Para comer saludable y no aumentar de peso

Cmo organizar la dieta en invierno

Llega el fro y tendemos a comer ms. Refugiados en la excusa de que necesitamos "ms combustible", elegimos comidas ms calricas y nos damos permiso para comer mayores cantidades. Y a esto sumamos la reduccin del ejercicio fsico por el cambio de clima.

[2017-06-22] Por estas dos principales causas, es que la correcta seleccin de alimentos se vuelve fundamental para atravesar el invierno de una manera saludable y sin aumentar de peso. "Por lo general, las bajas temperaturas hacen que dejemos de lado el consumo de ciertos alimentos como las frutas y las verduras utilizando como remplazo los hidratos de carbono (arroz, papa, fideos, y batata, entre otras). Y esto es un error ya que las frutas y las verduras deben formar parte del men diario", explica Teresa Cccaro, Licenciada en Nutricin y responsable del rea en INEBA Muchas frutas, sobre todo los ctricos (naranja, mandarina, kiwi), aportan vitamina C, un antioxidante que previene enfermedades y con un consumo diario regula y aumenta las defensas. Durante los meses fros se recomienda consumir dos frutas por da: una ctrica y la otra no necesariamente tiene que ser fresca, sino que puede ser cocida en forma de compota o azada. En relacin a las verduras, lo conveniente es reemplazar el consumo de ensaladas (ya que el cuerpo precisa de comidas calientes) por vegetales cocidos de estacin. Los mismos pueden ser cocinados al vapor, al horno o salteados con aceite en aerosol, y presentados en formato de budines, pur o souffl acompaando las carnes (pollo, pescado o carne roja). "Entre los vegetales de estacin encontramos calabaza, remolacha, zapallito, berenjena, acelga, espinaca, brcoli, coliflor y zanahoria. Cuanto ms color haya en el plato, mayor ser el aporte de vitaminas y minerales. A su vez, las frutas secas tambin son una opcin saludable", enumera la especialista. En lo que respecta a los lcteos, es aconsejable remplazar el yogurt solo o con cereales y/o frutas secas por un vaso diario de leche tibia con cereales o frutas secas. Se le puede agregar tambin una cucharadita de cacao amargo que aporta una buena cantidad de protenas y calcio. En cuanto a los carbohidratos, en el desayuno o merienda se deben incorporar panes o cereales integrales, de salvado o con semillas, o bien algunas galletitas dulces sin relleno como pueden ser las vainillas, byscuits, de maicena o lacteadas. Al momento de almorzar y cenar, es recomendable comer arroces, lentejas, polenta, papas o fideos solo dos veces por semana. Los mismos se pueden combinar en guisados saludables con salsa de tomate natural y carne magra o pollo; en pastel de carne con base de calabaza o pastas con salsa de tomate natural o pesto (esta ltima es una opcin muy completa, saludable y de bajo aporte calrico). Para acompaar estas comidas, se recomienda consumir sopas de verduras o caldo y tomar agua a travs de la ingesta de infusiones calientes que permiten regular la temperatura corporal como t, mate cocido y mate. Ante la tentacin de acompaar un caf con algo dulce, el chocolate no est prohibido. Se puede optar entre barritas de chocolate amargo, frutas secas o almendras con chocolate, obleas de chocolate o algunas masitas secas. "Como en toda recomendacin nutricional, no se trata de no comer sino de controlar la cantidad, modificar el mtodo de coccin (evitar las frituras es muy importante) y acompaar la rutina alimentaria con actividad fsica, al menos dos o tres veces por semana durante 30 minutos", concluye Cccaro.

Diarios Impresos